こんにちは。管理栄養士のtanukiです。
30歳頃をピークに減少の一途をたどるといわれている筋肉。
筋肉量を保てているほど寿命が長いとの研究結果もあり、見た目だけでなく健康にとっても大きな課題といえるでしょう。
突然ですが、産まれたての赤ちゃんは、足の指1本1本を自由自在に動かせるそうです。
しかし、大人のほとんどは、小指だけ動かす、といったような器用なことはできません。
つまり、使わなかったから衰えた、ということです。
小指だけを動かしたいことなんてそうそうありませんが、筋肉は違いますよね。
筋肉も、使わないと衰えます。
筋肉が衰え続けた結果、待っているのは自分で歩けなくなる未来かもしれません。
そんな筋肉ですが、実は最近、筋肉の量だけでなく質が重要視されているのです。
今回は、質に注目して筋肉と健康について考えていきましょう。
…余談ですが、著者の知り合いは、大人になってから足の指を動かす体操をしたら、自由に動かせるようになってきたそうです。筋肉も同じですね、鍛えれば筋力がつきます。今回の内容は、筋力を保って長く健康な生活を送るために要チェックです。
質の良い筋肉とは？
筋肉は、筋繊維とそのほかの水分や脂肪などの組織が集まってできています。
筋肉の量＝筋肉の重さ
筋肉の質＝筋繊維の密度
つまり、質の良い筋肉とは、筋繊維の密度が高く余分な水分や脂肪、結合組織が少ない状態を指します。
どうして筋肉の質？
筋肉は、収縮することで筋力を発揮しますが、この力は必ずしも筋肉量に比例するわけではありません。
同じ筋肉量でも、若年者と高齢者では、若年者の方が筋力が大きくなります。
これは、高齢者に比べて若年者の方が筋肉の質が高いためであると考えられます。
つまり、筋力を保っていつまでも活発な生活を送るためにも、筋肉の量だけでなく、筋肉の質を考えていくことが大切ということですね。
筋肉の質はどうやって高める？
① 定期的に運動する
筋肉は、使わない時間が長いとあっという間に衰えます。
生活の中で座っている時間が長い人は要注意！
毎日の生活に運動を取り入れることが大切です。
とはいっても、走ったり筋トレをする時間をこまめに作るのは難しいもの。
まずは、こまめに筋肉を動かしてあげることが大切です。
1時間に1回は立ち上がる癖をつけてみましょう。
② 太ももなど大きな筋肉を積極的に使う
運動不足だしジムに行かないとダメかしら…
そんなことはありません！
スキマ時間のスクワットで、効率よく筋肉の質を改善できます！
というのも、太ももの筋肉は体の中でも非常に大きな割合を占めており、太ももの筋肉を大きく使うスクワットは、優れたトレーニング方法といえます。
筋肉の量と質の向上に最も重要なのは、トレーニングを継続すること。
テレビを見ながら、ドライヤーをしながらなど、毎日のスキマ時間に取り入れてみましょう！
③ たんぱく質の不足がないよう、食事バランスを意識
① たんぱく質
筋肉の原料となるたんぱく質。
摂取したたんぱく質は、体の組織を作るために優先して使われます。
そのため、体の組織に足りない分は筋肉を分解して補うこととなり、たんぱく質の摂取不足は筋肉の減少と質の低下を招いてしまうのです。
1日のたんぱく質の必要量は年齢や活動量などによって異なりますが、日本人の食事摂取基準をもとにして、標準体型の成人で体重kg×1gを目安とすると良いでしょう。
例えば、標準体型の成人で体重60kgの場合、1日のたんぱく質の摂取量は60gが目安となります。
たんぱく質は一度に吸収できる量が限られているため、3食に分けて摂るのがおすすめ。
1日60gを3食に分けて摂るので、1食当たり20g摂る計算になりますね。
特に、朝食と昼食はたんぱく質の不足に注意です！
たんぱく質の源となる肉や魚、卵、大豆製品、乳製品が抜けないように意識しましょう。
朝食は、食パンとコーヒーだけですますのではなく、ゆで卵やヨーグルトなどを取り入れられると良いでしょう。
また昼食は、パスタなどの麺類や、カレーライスなどの1品ものを選ぶことが多くなり、たんぱく質が不足しがち。
卵をトッピングしたり、チキンやツナ、豆腐などが入ったサラダを合わせて摂るのもおすすめです。
② 炭水化物
実は、筋肉の質を良くするためには、たんぱく質だけでなく炭水化物をしっかり摂ることも重要です。
炭水化物はエネルギーの源。
そのため、炭水化物の摂取不足は筋肉の質の低下を招いてしまうのです。
炭水化物を多く含む食品としては、主に主食とされる、米やパン、麺類などです。
また、イモ類やカボチャにも多く含まれます。
例えば米であれば、1食に自分の握りこぶし1個分くらいを目安として食べられると良いでしょう。
また、米など今回紹介した炭水化物を多く含む食品にもたんぱく質が含まれます。
おかずと主食、どちらか一方に偏ることなく、バランス良く食べることが大切です。
質の良い筋肉で健康に！
嬉しいことにトレーニングによる効果は、筋肉の量よりも質の方がはやく出るといわれています。
ところがトレーニングを中断すると、筋肉の質は低下するのもはやいため、まずは簡単な運動から継続することが大切。
運動と食事をコントロールして、質の良い筋肉で健康な生活を送りたいですね！
まとめ
筋肉は、見た目だけでなく健康にとっても非常に重要。
実は、筋肉の量だけでなく質に注目が集まっているのです。
筋肉の量とは筋肉の重さ、筋肉の質とは筋繊維の密度を表します。
筋肉の質を良くするために大切なポイントは、大きく3つ。
① 定期的に運動する
運動といっても、ふだん座位が多い人は、まず無理のない範囲で１時間に１度立ち上がる癖をつけてみましょう。
② 太ももなど大きな筋肉を積極的に使う
太ももの筋肉を効率よく手軽に使うためにはスクワットがおすすめ。
生活のスキマ時間に取り入れてみましょう。
③ たんぱく質の不足がないよう、食事バランスを意識
筋肉の原料となるたんぱく質をしっかり摂ること。
また、炭水化物は筋肉のエネルギー源となるため、摂取不足は筋肉の質を低下させてしまいます。
生活スタイルや働き方が変わっていき、現代の便利な世の中では、座っている時間がとても大きな割合を占めています。
そんな生活を続けていると、年齢を重ねていくうちにあっという間に筋力が衰えて、自立した生活が難しくなることもあります。
そうならないためにも、意識的に筋肉を使うことが大切です。
座りっぱなさずに立つ癖をつける、スキマ時間にスクワット…今できることからひとつづつ始めましょう！
筋肉の質を維持・増進させることで、筋力を保ち、いつまでも健康な生活を送りましょう！
参考
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